DICTIONARY

CHAPTER 01

「ロカボ」をさらに深く理解するために...
ロカボを知っていただくうえで、
どうしてもやや難しい用語にぶつかると思います。
ここでは「ロカボ」を実践する上で出てくる、
大事な用語を簡単に解説します。
ア行
アトキンス・ダイエット

アメリカ人医師ロバート・アトキンスが考案したダイエット法で、日本では一般的に「炭水化物抜きダイエット」と呼ばれることが多い。一時ブームになったものの。導入期が極端な糖質制限になっているため批判の声もある。

インスリン

血糖を制御する体内ホルモン。食事によって血糖値が上昇するとすい臓から分泌される。臓器の細胞が血糖をエネルギーとして利用したり蓄えたりすることができるような働きをする。

関連ワード : 高インスリン血症
インスリンの働きが悪いと血液中の血糖値が高くなるが、この状態を抑えようとインスリンが過剰に分泌された状態。糖尿病の早期に起こりやすい。
カ行
カロリー

元来は熱量を測るエネルギーの単位で、1気圧のもとで1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal。食品に含まれる栄養素の中で、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素だけがカロリーを持っている。

甘味料

食品に甘みをつけるための調味料。砂糖、みりんのようにエネルギーのある甘味料とエリスリトールのようにエネルギーのない甘味料がある。また、原材料から天然甘味料と人工甘味料とに分ける考え方もある。

関連ワード : 天然甘味料
糖、黒糖、三温糖、麦芽糖、オリゴ糖、蜂蜜、メープルシロップ、水飴、ブドウ糖、果糖など、天然の食品中に含まれている甘み成分を精製、濃縮したもの。羅漢果エキスも完全に天然由来であり、エリスリトール、マルチトール、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、パラチノース、トレハロース、ステビアのような甘味料も天然に存在するので、合成されたものでも天然甘味料に分類される。
関連ワード : 人工甘味料
天然の食品に存在しない甘み成分を人工的に合成した合成甘味料のこと。アスパルテーム、サッカリン、アセスルファムカリウム、スクラロース、アスパルテームなどがある。
基礎代謝

何もせずにじっとしている時でも、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするなど、生きていく上で最低限必要な生命活動のために使われる、基本的なエネルギーのこと。1日に消費されるエネルギーの60%を占める。基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多い臓器は筋肉。

血糖値

血液中に含まれるブドウ糖の値のこと。健常者の場合、空腹時でおよそ100mg/dl(デシリットル)食後は140mg/dl未満に保たれている。

関連ワード : ブドウ糖
単糖類の一種で、人間を含むあらゆる動物が活動するためのエネルギーとなる物質のひとつ。グルコースとも呼ばれる。
ケトン体

体内の脂肪分解が多いと、それをもとに肝臓が合成する物質。糖質摂取が少なく、インスリン濃度が低くなると、脳でブドウ糖利用を減少させるため、脳がブドウ糖以外に唯一エネルギーとして利用できるケトン体を肝臓が供給するようになる。インスリン分泌が枯渇していまう1型糖尿病(日本では10万人あたり2〜3人が発症する稀な疾患。生活習慣の糖尿病は2型糖尿病)では、体内のケトン体が普通の人の空腹時におけるケトン体の10倍くらいに増えてしまい、身体が酸性(アシドーシス)に偏る。この状態をケトアシドーシスと呼び、昏睡やショックなどの症状が出る。

小麦ふすま

小麦の表皮の部分のこと。英語では「ブラン」と言う。豊富な食物繊維のほか、鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの栄養素も含まれている。糖質含有量が少ないため、小麦粉の代替として幅広く利用されるが、あまりに食物繊維が多くて食感に難点があるとされていた。

コレステロール

体全体に存在する脂質の一種で、細胞膜やホルモンの原料となる物質。生きていく上で欠かせない要素で、3分の2以上は肝臓で合成され、残りを食物から摂取している。

関連ワード : 悪玉コレステロール
血液(水)の中にコレステロール(脂質)を溶け込ませるための物質をリポたんぱくと呼び、低比重リポたんぱく(LDL)や高比重たんぱく(HDL)などがある。LDLの中に含まれるコレステロールをLDLコレステロールと呼ぶが、動脈硬化との関連が強いことから悪玉コレステロールとも呼ばれる。肝臓から全身に脂肪を届けるために合成されたリポたんぱくが、余ったコレステロールを血管内においてきてしまうようになったものがLDLコレステロールだと理解されている。
関連ワード : 善玉コレステロール
HDLに含まれるコレステロールをHDLコレステロールと呼ぶが、動脈硬化の予防に関連することから善玉コレステロールとも呼ばれる。細胞に蓄積されたコレステロールを回収し、肝臓まで運ぶ働きをしていると考えられている。
サ行
三大栄養素

人間に必要な栄養素約50種類のうち、生命を維持していく上で欠かすことができない特に重要な炭水化物、たんぱく質、脂質を指す言葉。この三大栄養素のみが人間に必要なエネルギー源となる。これにビタミン、ミネラルを加えると五大栄養素と呼ばれる。また、炭水化物を糖質と食物繊維に分けて考え、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維で六大栄養素と呼ぶこともある。

脂質

肉の脂身やラード、コーン油や大豆油などに多く含まれている栄養素。体を動かすエネルギー源として使われるほか、神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない。

脂肪酸

炭素、水素、酸素が鎖状につながった物質で、「脂肪」や「油」と呼ばれるものの構成要素。食品中の脂肪のほとんどは脂肪酸でできている。大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。

関連ワード : 飽和脂肪酸
科学的構造として炭素と炭素の結びつきに二重構造がない(飽和している)脂肪酸のこと。一般に動物性油脂と考えられることが多い。かつてはその摂取が動脈硬化症と関連するのではないかと疑われていたが、現在では逆に動脈硬化症の予防に関連するとのデータも出ている。
関連ワード : 不飽和脂肪酸
化学的構造として炭素と炭素の結びつきに二重構造が存在する(飽和していない)脂肪酸のこと。二重構造が1個だけのものを単価不飽和脂肪酸と呼び、複数あるものを多価不飽和脂肪酸と呼ぶ。また、多価不飽和脂肪酸ではひとつ目の二重構造の場所によって、n-3多価不飽和脂肪酸とかn-6多価不飽和脂肪酸といった分類がある。一般に、単価不飽和脂肪酸はオリーブ油、n-3多価不飽和脂肪酸は魚油、n-6多価不飽和脂肪酸は植物油と考えられることが多い。いずれの油もその摂取による動脈硬化症予防効果を示した研究が存在する。
関連ワード : オレイン酸
オリーブ油、キャノーラ油、ベニバナ油、ヒマワリ油、ナッツ類などに多く含まれる単価不飽和脂肪酸を代表する脂肪酸。
関連ワード : リノール酸
多価不飽和脂肪酸に分類されるn-6不飽和脂肪酸の一種。ベニバナ油や菜種油などに多く含まれる。
主食

米、パンなど食事の中心となるもの。国や地域ごとの文化によって違うが、活動エネルギーを得るため、穀類やいもなど、糖質を多く含んだ食品が選ばれることが多い。

食物繊維

多くは植物系の食品に含まれている、人の消化酵素では消化できない食物成分。主に炭水化物は糖質+食物繊維で構成される。体内に吸収されないので、カロリーとしてもほとんど計算されない。

生活習慣病

食習慣、運動習慣、喫煙、飲酒等の毎日の良くない生活習慣の積み重ねで引き起こされる病気の総称。糖尿病、脳卒中、心臓病、脂質異常症、高血圧、肥満が代表格。

タ行
炭水化物

三大栄養素のひとつ。主に植物の光合成で作られる有機化合物で、生命に必要不可欠な物質。炭水化物には、体内で消化吸収される糖質と、消化されにくい食物繊維がある。米、パン、麺類、カボチャ、いもなどに多く含まれていて、糖質は体内に摂取されると消化吸収によってブドウ糖などに分解される。

たんぱく質

三大栄養素のひとつ。血液や筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪など、人間の体を作るのに欠かせない栄養素で、アミノ酸が連結してできている。肉類、魚介類、卵、乳製品など動物性食品に含まれる動物性たんぱく質と、豆類・穀類など植物性食品に多く含まれている植物性たんぱく質に分類する考え方がある。

糖質

炭水化物から食物繊維を抜いたもの。甘みを感じる単糖類、2糖類のほか、甘くない多糖類、糖アルコールも含んだ総称。

関連ワード : 糖類
糖質のうち、甘みを感じられる単糖類と2糖類だけを指す総称。
糖尿病

インスリンの作用が低下し、体内に取り入れられた栄養素がうまく利用されず、血液中のブドウ糖が多くなってしまった状態。空腹時血糖値が126以上、もしくは食後血糖値が200以上になると糖尿病と診断される。神経障害、網膜症、腎症の三大合併症のほか、心疾患、脳血管疾患などの原因となる。すい臓のβ細胞が壊れ、インスリンがまったく分泌されなくなる1型糖尿病と、生活習慣などをきっかけに発症する2型糖尿病に分けられる。中高年に多く、食事や運動療法を必要とするのは2型。1型は子どもや若い人に多く、体外からのインスリン注射が欠かせない。

動脈硬化症

動脈の壁が硬くなったり、動脈内にコレステロールが沈着したりすることで、血液がうまく流れなくなり、心臓や脳などの臓器に負担がかかる病気。

ナ行
難消化性デキストリン

トウモロコシ由来のでんぷんを原料とした水溶性の食物繊維。粘り気や甘みがなく、ほぼ無色透明。耐熱性・耐酸性にも優れているため、様々な食品の成分として用いられている。

認知症

様々な原因によって脳に器質的な障害が起こり、正常に発達した知能が不可逆的に低下してしまう状態。近年では原因のひとつに、血糖値の上下動があるのではないかと指摘されている。

脳梗塞

脳の血管が狭くなったり、血のかたまりが詰まったりすることで脳に酸素や栄養が送られなくなり、脳の細胞が障害を受ける病気。

ハ行
バーンスタイン

リチャード K. バーンスタイン。糖質制限食の草分け的存在で自身が1型糖尿病であり、自身で40年以上の治療実績があるアメリカ人医師。1日の糖質量を130g以内に抑えることによるメリットを、多くの科学者たちとともに提唱している。

必須アミノ酸

人間の体を作るたんぱく質である20種類ほどのアミノ酸のうち、体内では合成できないアミノ酸の総称。食べ物を摂取して体外から補給する必要があり、どれが欠けても筋肉や血液、骨などの合成ができなくなる。

肥満

正常な状態に比べて体の脂肪が多くつきすぎる状態。日本人の場合、日本肥満学界によるBMI(体重kg÷身長m÷身長m)という基準で肥満度が判定される(BMI25以上が肥満)。肥満を放置することにより、糖尿病を合併する人も多い。

HbA1c

ヘモグロビン・エイワンシーと読む。血液中の赤血球の中で、体内に酸素を運ぶ役目を持つヘモグロビンと、ブドウ糖が結合したものの比率。糖尿病の患者は血液中に増加する。食事のたびに変化する血糖値に対し、濃度が安定しているため、長期間にわたる血糖コントロールの様子を知ることができる。

関連ワード : 赤血球
体の各部の細胞へ酸素を運び込み、二酸化炭素を運び出す働きをしている血液の主成分。
マ行
メタボリック・シンドローム

内臓脂肪型肥満に高血糖、高血圧、脂肪異常症のうちの2つ以上が合併した状態のこと。生活習慣病は一つひとつが独立しているのではなく、複数が同時に進行することが多いため、その状態を表す言葉として近年普及した。

CHAPTER 02

糖質が少ない食品・多い食品
ロカボ生活を送る上で、知っておきたいのが食材に含まれる糖質の量。
糖質の少ない食品、多い食品を把握しておけば、外食でも自宅でも糖質制限生活を継続していくことができます。
糖質が少ない食品を選ぶ、または糖質が多い食品は食べる量をセーブするなど
食事ごとに少し注意してみましょう。
糖質が少ない食品
糖質が多く、使用に注意を要する食品
穀類
-

米(ごはん、粥、もち)、小麦(パン類、麺類、小麦粉、餃子の皮、ピザ生地等)

芋類
こんにゃく

さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、春雨

甘味料
シュガーカットゼロ、ラカントSなどの糖質制限甘味料

砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ

豆類
大豆、大豆製品(豆腐、湯葉など)、枝豆

小豆、いんげん豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆

種実類
アーモンド、杏仁、カシューナッツ、くるみ、けし、ごま、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ

銀杏、栗

野菜類

*の野菜を大量に使用する際は糖質の計算が必要。使用量100g以下の場合は計算不要

アーティチョーク、あさつき、オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ(*)、きゅうり、ごぼう(*)、小松菜、しそ、ずいき、ぜんまい、大根、たけのこ、玉ねぎ(*)、チコリ、チンゲン菜、つくし、とうがらし、トマト(*)、なす、にがうり、ニラ、にんじん(*)、ねぎ、白菜(*)、バジル、パプリカ(*)、ビーツ(*)、ピーマン、ふき、ブロッコリー、ほうれん草、もやし、レタス、わけぎ

くわい、カボチャ、トウモロコシ、れんこん、ゆりね

果実類
アボカド、オリーブ、ココナッツ

左以外(イチゴ、みかん、りんごなど)、ドライフルーツ

きのこ類
すべてOK

-

藻類
すべてOK

-

魚介類
すべてOK

-

肉類
すべてOK

-

卵類
すべてOK

-

乳類
右以外はOK

コンデンスミルク

油脂類
すべてOK

-

アルコール 飲料類
ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワイン(甘口は要注意)

シャンパン(ブリュット以外)、紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン

嗜好飲料類
コーヒー、紅茶、日本茶、ウーロン茶、プーアル茶、ジャスミン茶、ゼロコーラ

砂糖入りコーヒー、砂糖入り紅茶、シロップ入りアイスコーヒー、果汁ジュース、コーラ

調味料・ 香辛料
こしょう、塩、醤油、酢、白みそ以外のみそ

ケチャップ、砂糖、市販ソース、白みそ、みりん

CHAPTER 03

糖質には甘みが感じられないものもあるので、意外な食品が実は糖質たっぷりだったりすることがあります。
逆に高カロリーだからと避けていたものが、実は糖質制限のヘルシーな食品だったということもあるでしょう。
ここでは主な食品の100g中に含まれる糖質含有量を紹介します。

野菜類

アスパラ
2.6g
さやえんどう
4.5g
なす
2.9g
枝豆(ゆで)
4.3g
カボチャ
17.1g
にんじん
6.4g
オクラ(ゆで)
2.4g
ズッキーニ
1.5g
にんにく
20.6g
かぶ
3.1g
セロリ
1.7g
白菜
1.9g
カリフラワー
2.3g
そら豆
12.9g
パプリカ
5.6g
キャベツ
3.4g
大根
2.7g
ピーマン
2.8g
きゅうり
1.9g
たけのこ(ゆで)
2.2g
ブロッコリー
0.8g
ごぼう
9.7g
玉ねぎ
7.2g
ほうれん草
0.3g
小松菜
0.5g
トマト
3.7g
レタス
1.7g
さやいんげん
2.7g
長ネギ
5.0g
れんこん
13.5g

主食類

白米(生)
76.6g
フランスパン
54.8g
そば(乾)
63.0g
玄米(生)
70.8g
ライ麦パン
47.1g
スパゲティー(乾)
69.5g
白米(炊いたもの)
36.8g
うどん(ゆで)
21.3g
ビーフン
79.0g
玄米(炊いたもの)
34.2g
そうめん(乾)
68.9g
春雨(乾)
83.1g
食パン
44.4g
中華麺(ゆで)
29.0g
もち
49.5g

くだもの類

アボカド
0.9g
さくらんぼ
14.0g
メロン
9.8g
イチゴ
7.1g
すいか
9.2g
もも
8.9g
イチジク
12.4g
なし
10.4g
ゆず(皮)
7.3g
柿(生)
14.3g
バナナ
21.4g
ゆず(果汁)
6.6g
柿(干)
57.3g
パパイヤ
7.3g
りんご
13.1g
かぼす
8.4g
ぶどう(生)
15.2g
レモン(全果)
7.2g
グレープフルーツ
9.0g
ぶどう(干)
76.6g
レモン(果汁)
8.6g

乳製品

牛乳
4.7g
ヨーグルト
4.9g
クリームチーズ
2.3g
生クリーム
3.1g
プロセスチーズ
1.3g
バター
4.4g

いも類

きくいも
13.1g
さつまいも
29.2g
さといも
10.8g
じゃがいも
16.3g

調味料

ソース(ウスター)
26.3g
穀物酢
2.4g
みそ(豆)
8.0g
ソース(中濃)
29.8g
米酢
7.4g
みりん
43.2g
醤油(濃口)
10.1g
トマトケチャップ
25.6g
マヨネーズ
1.7g
醤油(薄口)
7.8g

アルコール類

清酒
4.9g
ワイン(白)
2.0g
紹興酒
5.1g
ビール
3.1g
ワイン(ロゼ)
4.0g
焼酎
0.0g
発泡酒
3.6g
シャンパン(ブリュット)
1.2g
ウイスキー
0.0g
ワイン(赤)
1.5g

CHAPTER 04

みんなが信じている都市伝説の数々...本当のことを教えます!

TRAVIA01
一番危険な誤解!!「おにぎりと野菜ジュース」信仰について。
一番危険な誤解が、「おにぎりと野菜ジュース」信仰です。ダイエット中の方や、忙しいサラリーマンの方などは、お昼をこのメニューで済ませることも多いのではないでしょうか。「カロリーは抑えられるし、野菜もちゃんと摂れている」と。しかしこれは、立派な高血糖メニューなのです。 是非、食品ラベルを見てください。そこには、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムなどが表示されています。この中で、糖質を表すのは炭水化物です。糖質とは「1g=4kcalのエネルギーを含有している炭水化物」のこと。炭水化物の中には食物繊維も含まれますし、不正確ではありますが、そこまで厳密に考える必要はありません。「炭水化物量=糖質量」でほぼ正解です。おにぎり1個で糖質約40g。おにぎり2個と野菜ジュースで、糖質100gをオーバーしてしまうのです。是非、食品ラベルを見る習慣をつけてください。
TRAVIA02
「野菜がすべて低糖質」という誤解。
また、これも誤解している人が多いのですが、野菜がすべて低糖質というわけではありません。根菜類、特にいも類やカボチャなどは糖質を多く含んでいます。少量であれば構わないのですが、それらがメインのおかずになることは避けましょう。せっかくご飯やパンなどの主食を控えても、「じゃがいもは野菜だから、たくさん食べていい」と思って肉じゃがやポテトサラダをいっぱい食べたら、一気に血糖値が上がってしまします。逆に、キャベツ、白菜、ほうれん草などの葉もの野菜は、たくさん食べても大丈夫です。ブロッコリー、カリフラワーもお勧めです。ざっくりと、「世界のどこかで主食になっているものは、野菜であっても糖質が多い」と覚えていただくのもいいでしょう。米や小麦、いも類、それからトウモロコシも主食にしている国がありますね。
TRAVIA03
「白いものより、黒いものが健康的」という誤解。
ほかには、「白いものより、黒いものが健康的」という考え方もありますね。「白米より玄米」「うどんよりそば」「小麦粉より全粒粉」など。。。これらも糖質制限食ではすべて誤解です。確かに食物繊維は多く含んでいますが、糖質量としてはわずかな違いで、同じように高糖質です。健康にいいと大量に食べていたら、あっというまに食後高血糖です。
TRAVIA04
「鶏もも肉より、鶏むね肉の方がヘルシー」、これも大きな間違いです。
「鶏もも肉より、鶏むね肉の方がヘルシー」、これも大きな間違い。部位によって変わるのは脂質やカロリーの量であって、糖質量は同じです。さらに言えば、豚肉、牛肉、鶏、肉、どれも糖質量はほとんどありません。これは魚でも同じ。しかも、肉や魚の脂質が脳卒中や心臓病の予防に効果的なことは、日本やヨーロッパ、オーストラリアで研究報告がなされています。豚バラ、牛ロース、鶏もも、マグロのトロや赤身……etc.好きなように食べていただいて結構です。
TRAVIA05
「低糖質甘味料は健康に良くない。」と考える人がいますが…。
低糖質甘味料は健康に良くないと考える人がいますが、適切な使用量を守れば楽しい食生活につながります。例えば「シュガーカットゼロ」の成分であるスクラロースの上限摂取量は、体重60kgの人が、毎日1ホールの低糖質ケーキを食べる量に相当します。まずありえない話ですよね。実際、最近の低糖質スウィーツには、プロのパティシエが人工甘味料に工夫をこらして作っているものがどんどんと増えています。甘くておいしくって健康になれる。。。 そんな甘い話がこの世の中にあったのです!
TRAVIA06
「脳には糖分が必要」という考え方って??
「脳には糖分が必要だ。だから、糖質を十分に摂取しなくてはならない。」と主張している人がいます。確かに「脳がブドウ糖を大好きだ」というのは正解です。しかし、だからといって、脳のために糖分を摂取する必要はありません。なぜなら、たんぱくや脂を摂取すれば肝臓がブドウ糖を作り出し、それを脳に送ってくれるからです。脳は肝臓が作った糖なのか、口から摂取した糖なのかを区別しません。脳や赤血球が求めるブドウ糖の量は1日130g程度。肝臓が作りだすブドウ糖の量は1日150g程度であると知られています。よって、肉や魚、卵などのたんぱく質や脂質を摂れば、あえて脳のために糖分を口にする必要はないのです。
TRAVIA07
「脳と糖分」の誤解で一番怖いこと。
「脳と糖分」の誤解で一番怖いのが、朝から糖分補給をすること。朝は、血糖値を上げる成長ホルモンやステロイドホルモンの分泌が最も激しい時間帯です。そもそも血糖値が上がりやすいところに、「脳を目覚めさせる」と大量にジャムを塗ったトーストなどを食べれば、血糖値は急上昇します。  巷にある都市伝説には、半分だけ正しいものから、まったくデタラメまで様々です。それらに惑わされず、正しい知識のもとにロカボライフを楽しんでください。